Идеальная тренировка

Что такое идеальная тренировка

Ответ зависит от особенностей и уровня подготовки вашего организма. Мы все разные и есть люди, которые просто делают 2-3 приседания и гордо заявляют: «Я каждый день занимаюсь спортом», некоторые 1-2 раза в месяц посещают бассейн и тоже уверены, что они тренированные люди, а есть такие люди, которые честно считают ступеньки при спуске с 5-го этажа, идут быстрым шагом до ближайшего магазина и считают, что этого вполне достаточно для поддержания хорошей физической формы. Всех их объединяет высокое самомнение, не имеющее ничего общего с тренировками и спортом. И наконец, есть топовые спортсмены, которые выступают на соревнованиях, получают медали и призы.

Составляющие тренировки

Сегодня, я хочу рассказать вам о тренировках различного уровня, что бы вы подобрали под себя подходящий вариант. Всякая тренировка имеет есть 3 простые переменные:
• длительность упражнения
• интенсивность
• восстановление.
Но об этом мы поговорим позже. А сейчас, о частоте ваших тренировок – это очень важный момент, сколько раз вы занимаетесь. Ответить на этот вопрос возможно только в связке с другим «а что вы хотите от своих занятий», хотите ли вы просто подтянуть мышцы или убрать лишние жировые отложения и сбросить вес.

Вот от целей зависят задачи которые вы перед собой ставите и значит вам нужно определить правильный подход к своей проблеме.

Например, вы хотите просто повысить тонус своего организма, тогда вам отлично подойдет длительная небольшая нагрузка – бег трусцой или спортивная ходьба. Не сомневайтесь, даже такие простые занятия дадут потрясающий эффект для вашей фигуры. Но это для тех, кто просто имеет дряблые мышцы при нормальном весе.

Изнуряющие ежедневные тренировки - большая ошибка

А сегодня речь пойдёт о занятиях фитнесом и сжигании жира. Первое, что нужно знать, длительность упражнений — это не то, что стимулирует гормон роста, который является главным жиросжигающим гормоном.

На самом деле, чем больше вы тренируетесь, тем больше повышается кортизол, а с ним приходит и стресс, с которым мы собственно и начинали бороться.

Ведь ранее мы говорили, что организм очень любит «заедать стресс». Нет, это не для нас. Люди, которые проводят высокоинтенсивную длительную тренировку 1- 1,5 часа на пределе сил, каждый день, лишь повышают уровень кортизола.

Что это дает? А ничего! Организм будет бороться со стрессом всеми доступными ему средствами при этом лишний вес уходить не будет.

Так что же делать? В идеале для стимуляции гормона роста нужна небольшая длительность, высока интенсивность нагрузки и долгое восстановление. Это самый лучший вариант.

Интенсивность тренировки

Итак, интенсивность! О какой интенсивности речь? Это такой комплекс упражнений, при котором работают все мышцы одновременно.

Например, некоторые люди занимаются кикбоксингом или аэробикой. Несмотря на резкие различия этих двух видов спорта, они очень –очень энергозатратны, более того прорабатывается и нижняя, и верхняя часть тела.

Мне нравится занятия на тренажерах. Один из моих любимейших тренажеров – становая тяга. Это очень хорошо помогает моей спине. Выполняя занятие на этом тренажере с правильной техникой, вы получите нужную интенсивность, ведь задействуется каждая мышца в теле.

«О, тренажеры» – некоторые сейчас, сидя и читая мою статью, даже поежатся. Тяжело и, наверное, больно! Да, именно так. Не подходит? Ну, тогда отлично подойдут прыжки со скакалкой, некоторые упражнения из йоги.

Потрудитесь, поищите! Есть очень высокоинтенсивные виды йоги, при которых работает всё тело.

Второе: нам нужно резко увеличить частоту пульса и проработать всё мышцы, но при этом, тренировка должна быть интенсивная – но КОРОТКАЯ!

Вот вам эмпирическое правило: максимальное время интервальной тренировки,
при которой короткие высокоинтенсивные подходы чередуются с отдыхом,
от 20 до 40 минут.

Каждый раз, когда вы превышаете 40 минут, вы уменьшаете свои результаты. Гораздо лучше повысить интенсивность. Я люблю чередовать короткие интенсивные подходы и отдых. Вы не представляете, какой это кайф. Вы выполняете упражнения и точно знаете, что вот сейчас после этого подхода – блаженный отдых!

Для начинающих я рекомендую тренировки по 20 минут через день, т.е. смотрите, вы интенсивно занимаетесь 2-3 минуты, а затем отдыхаете 4-5 минут.

Учтите, что время отдыха должно быть больше времени тренировки т.е. 1 – 1 не подходит и 3 -10 тоже не то. Оптимальный вариант 2-3 минуты интенсивная тренировка – 4-5 минут отдых и так в течение 20 -40 минут!

Прелесть такой тренировки – интенсивность и возможность человеку самому избрать подходящий режим. Вообще, возможность выбора и в любом деле, а не только времени тренировки позитивно влияет на индивида. Но сколько всё же отдыхать 4 или 5 минут – все очень просто. Следим за частотой пульса, как только пульс приходит в норму, можем продолжить занятие. Это основные базовые правила для комфортного занятия. Да, мои дорогие, тренировки должны приносить радость и чувство удовлетворения.

Восстановление - важнейший этап

Теперь восстановление. Нет, это не 4-5 минутное восстановление во время тренировки. Мы сейчас говорим о другом. Смотрите, вы устали и думаете, что больше никогда не будете так издеваться над собой. Но вы переночевали после тренировки и, о чудо, вы снова хотите потренироваться.

Ведь самое интенсивное восстановление происходит во сне.

Но всё же, не спешите бежать в спортзал сразу на следующий день. Я рекомендую заниматься через день, а если не успеваете восстановится и еще не чувствуете желания отправится на тренировку можно и через 2 дня.

Именно спустя двое-трое суток происходят в организме те метафизические процессы, которые и дают потрясающий результат.

Итак, самая лучшая система день – через день или день – через два. Но некоторым людям, особенно только делающим первые шаги к здоровому образу жизни, требуется более длительное восстановление.
Им я рекомендую высокоинтенсивную тренировку и 4-5 дней восстановления.
Иногда, в особо сложных случаях (большой лишний вес, хронические заболевания т.д.) я менял режим тренировок с «через день» на «раз в неделю».

И представьте, система заработала, они начинали худеть, как угорелые. Обязательно проверьте это на себе: если вес не уходит, увеличьте восстановление и посмотрите на результат.

И еще, здоровой сон очень важен, поэтому даже не пытайтесь жертвовать утренним сном ради тренировки. Во-первых, вы будете испытывать стресс – а вы же помните стресс для нас губителен. Во-вторых, запомните, лучше поспать, именно во сне происходит перестройка нашего гормонального фона, а тренировки перенесите на вечер.

Знаете, всегда можно сказать в телефонном разговоре другу или подруге:»Ну ладно, мне недосуг, на тренировку пора». И, услышав в трубке протяжное «да-а» испытайте гордость за себя, польстите своему эго – это только подстегнет вас к новым свершениям.
Сейчас хочу рассказать вам об одной пациентке. Ей так хотелось добиться результат поскорее, что она занималась по 6 часов в день, а результат «ноль». Она думала, что так сожжет больше калорий, но это не работает. Нужно смотреть по ситуации.

При восстановлении не должно быть стресса, нужно высыпаться, и нельзя позволять ругать себя, даже мысленно, только позитивные мысли.

И не стоит забывать о правильном питании. Например, вы усердно занимаетесь, даже получили первые результаты, а потом не сдержались, съели 1-2 чайных ложки сахара или выпили 100 гр. вина или сока, то вполне можете распрощаться со снижением веса на пару-тройку дней. Более серьезные нарушения питания могут сбить все программу снижения веса, на которую организм с таким трудом настроился.

Итак, читаем статью, корректируем систему тренировок и начинаем заниматься.
И не стоит бежать «галопом по Европам» нужно делать все постепенно, потому что очень легко переусердствовать и навредить себе.