Упражнения для восстановления коленей

5 лучших упражнений для восстановления коленей

Рассмотрим сегодня пять упражнений, которые лучшим образом подойдут для укрепления и восстановления коленей. В процессе восстановления или в результате получения травмы такие упражнения не только позволят укрепить коленные мышцы, но и выровняют симметрию обоих колен и мышц сзади и спереди.

Это довольно значимо, поскольку травмированным получается, как правило, один голеностопный сустав или колено, вследствие чего возникает привычка перекладывать свой вес на другое колено, что с течением времени приводит к накоплению ассиметричной нагрузки.

Например, порядка 20 лет назад у Вас произошла травматизация правого колена, при этом сейчас Вы ощущаете боль в левом колене, что происходит ввиду многолетней компенсационной нагрузки.

Устройство колена

Итак, сегодня мы разберем довольно мощные техники, которые Вы сможете использовать в целях балансировки для предотвращения дополнительных болей. Разберем 5 упражнений, которые наилучшим образом подойдут для балансировки мышц. Начать следует с краткого описания колена.

Бедренная кость – это верхняя часть ноги, самая прочная и длинная часть в теле человека.

Квадрицепсы – это мышцы бедра, закрывающие передние мышцы. Мышцы задней поверхности бедра находятся сзади, а самый большой благовидный сустав человеческого тела – коленный сустав, который может сгибаться, разгибаться и немного вращаться.

С большеберцовой костью – второй самой длинной костью в человеческом теле, соединена верхняя бедренная кость, причем соединение произведено так, что на сустав давит большой вес, а с внешней стороны ноги, сбоку большеберцовой кости мы можем увидеть правое колено.

С правой внешней стороны большеберцовой нижней кости находится еще одна кость – малая берцовая. Целью малоберцовой кости является стабилизация голеностопа таким образом, чтобы человек имел возможность двигаться, ходить, бегать и так далее. Коленная чашечка спереди колена – это надколенник. Чашечка вниз и вверх скользит вдоль сухожилия, по желобочкам большеберцовой кости и бедренной. В этом же месте находятся четыре связки.

Роль связки заключается в соединении одной кости с другой, тогда как сухожилие соединяет кость и мышцу.

Главной задачей этих связок является уберечь от бокового смещения, которое направлено внутрь, наружу, вперед или назад, а также кручения, соответственно, связки надежно связывают сустав. Здесь же находится суставной хрящ – довольно прочный хрящ, сверху и снизу соединенный с костью. При этом небольшой амортизатор находится между костями – это мениск. Таким образом устроен коленный сустав.

Первое упражнение – растяжка квадрицепса.

Далее перейдем к заветным пяти упражнениям. Первое упражнение – растяжка квадрицепса. При выполнении данного упражнения заметно улучшится состояние самого квадрицепса и состояние сгибателей бедра в верхней его части. Для нас важно достигнуть одинаковой гибкости правого и левого квадрицепсов.

Для выполнения упражнения встаньте и упритесь в стену одной рукой, другой рукой ухватитесь за голеностопный сустав или ступню.
Тяните к мышцам задней поверхности бедра вверх, чтобы растянуть квадрицепс.
Здесь следует обратить снимание насколько гибок Ваш левый квадрицепс наряду с правым, потому что зачастую один из них намного жестче, именно с ним нам и предстоит работать больше.
Вам нужно просто больше его тянуть, старайтесь удерживать примерно по 30 секунд каждую сторону, выполняя упражнение по два подхода. Итак, мы сделали растяжку квадрицепса.

Второе упражнение

Следующее упражнение – растяжка от пятки до икры.

Упритесь руками в стену, сделайте шаг назад, при этом пальцы ступни должны быть направлены вперед.
Колено слегка согните и наклонитесь для достижения растяжки, удерживайтесь в таком положении 30 секунд.
Повторите все то же самое с другой ногой.
Выполните два подхода по каждой ноге.

Такое упражнение растянет заднюю сторону ноги, а растяжка квадрицепса – переднюю сторону.

Третье упражнение

Следующее упражнение – полуприсед. Такая растяжка относится больше к укрепляющему занятию, поскольку происходит растягивание мышцы задней поверхности бедра и квадрицепса ягодичной мышцы.

Начните упражнение из положения стоя, немного присядьте примерно на 25 сантиметров, ноги установите на ширине плеч.
Наклоните корпус под углом 45 градусов и на несколько секунд замрите, после чего встаньте, полностью выпрямившись. Такое упражнение называется полуприсед или неполное приседание.
Выполняйте его в 2-3 подхода по десять посторений.

Главное в этом упражнении – не переусердствовать, потому что лишняя нагрузка на организм ни к чему, а приступить к развитию квадрицепса ягодичных мышц и задней поверхности бедра постепенно необходимо.

Четвертое упражнение

Четвертое упражнение – сгибание ног на бицепс бедра.

Чтобы приступить к выполнению, встаньте около стула, поставьте ноги на ширину бедер.
Сгибайте колено и поднимайте одну ступню, пятка должна находиться по направлению к потолку.
Поднимайте на максимально возможную высоту. При этом верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а бедра направлены вперед.
Выполняйте упражнение 2-3 подхода по 10 повторений, удерживая до десяти секунд по времени.

Еще одно упражнение – подъем ноги в прямом положении. Необходимо отметить, что сгибатели бедра и квадрицепсы способствуют поднятию ноги, поэтому такое упражнение поможет укрепить оба данных сгибателя.

Направьте вверх ступню и согните ее, почувствуйте, как мышцы голени сократились.
После того, как мышцы окрепли, добавьте на лодыжку отягощение. Следует добавлять отягощение постепенно – сначала два килограмма, затем три и более.

Однако новичкам рекомендуется начинать упражнение вовсе без отягощений, поскольку телу нужно привыкнуть.

Пятое упражнение

Следующее упражнение удобно выполнять упражнение на домашнем ковре или специальном коврике для фитнеса.

Лягте на пол, одну ногу согните, а вторую оставьте вытянутой, затем сокращайте квадрицепс этой прямой ноги, поднимая ее медленно до уровня колена, которое согнуто.
Ногу следует удерживать в таком положении около пяти секунд, после чего опустить на коврик.
Выполните 2-3 подхода по десять раз.

Таким образом, мы рассмотрели пять упражнений, которые выровняют симметрию и сделают Ваши ноги вокруг коленей гибкими и крепкими.